所有的马拉松旅程都是为了到达目的地:终点。在我们每月系列的第八期中，《爱尔兰时报》继续它的跑步课程，以帮助这段旅程变得更容易，更有趣——一直到10月29日2023年爱尔兰生活都柏林马拉松赛的终点。

　　那一定是20年前的事了，我的会计在一个周五晚上打电话给我，问我对参加都柏林马拉松有什么建议。这是马拉松比赛开始前的一个星期五，当时比赛是在10月的银行假日星期一举行的。

　　他是几个月前进来的，多少忘记了，然后意识到只有三天了。他的训练断断续续(这是礼貌的说法)，但我们经常谈论几年前，也就是2001年，我在都柏林的第一次跑步，我的训练是不是也有点杂乱无章?

　　我们笑了一会儿，然后我记得给了他一个战术建议，这也是这个系列的主题:这不是冲刺。

　　这是一项全程26.2英里(42.2公里)的赛事，参赛选手超过2万人，每个人都有自己的野心或目标完成时间，要给出任何一条战术建议都很困难，记住不要像逃离一头公牛一样冲刺(这种战术只有在终点线牢牢地在视线范围内时才被允许，而不是在任何虚幻的意义上)。

　　2022年爱尔兰生命都柏林马拉松。摄影:尼克·艾略特/Inpho

　　然而，在都柏林马拉松倒计时的这一点上，距离比赛只有四周了，那些周很快就会变成几天，还有很多其他的战术和实用的建议要记住。

　　正如上个月的课程所概述的那样，2001年我第一次参加都柏林马拉松的训练在不同的阶段被打断了——尤其是8月份，我的训练显然是断断续续的——直到最后四个星期，一切才终于走到了一起。

　　这最后的四周有两个关键的方面:首先，这可能是你比赛前最长的训练，其次，必要的减量期，训练减少到最低限度，一切都是为了在马拉松周日醒来时感觉清新，尽可能地为比赛做好准备。

　　无论你是第一次、下次还是最后一次参加都柏林奥运会，这两个关键方面都不会改变。对于比赛前的最长训练时间到底应该在什么时候进行，人们有不同的看法;有人说两周后，有人说10天后，还有人说一周后——不应该再晚了。

　　在2022年爱尔兰生活都柏林马拉松比赛中，选手们经过圣帕特里克大教堂。摄影:Bryan Keane/Inpho

　　多长时间的训练应该完全取决于训练负荷，再加上你的比赛野心，目标时间等。对我来说，这更多的是时间而不是距离的问题，我跑了大约两个半小时(考虑到我没有计划跑得比这更慢)。

　　这也是关于练习比赛日的仪式，理想的目标是在都柏林马拉松开始的同时开始最长的跑步(上午8点45分)，这可以让你练习和熟悉前一天晚上吃什么，更重要的是，早上的所有仪式本身。

　　这最后的长距离跑——大部分最后的训练跑——也可以帮助你在比赛当天想象自己在那里，进入熟悉的节奏和耐心的流程，并在跑步时尽可能地放松。

　　对缩减购债周期的程度也有不同的看法，但从周一之前开始，事情应该会放缓。周中有一个完整的休息日将有助于确保从到目前为止所做的所有训练中完全恢复，但在那之后，最好在最后几天保持一些短暂，轻松的跑步，最好还是在早上或比赛时间。

　　2022年爱尔兰生命都柏林马拉松比赛的选手们。摄影:Bryan Keane/Inpho

　　这最后的减量期——也许还有一些更自然的空闲时间——也是为了让你完全熟悉比赛当天的一切。值得注意的是，例如，如果你所有的马拉松训练都是在公里标记下进行的，那么都柏林马拉松只在每英里(和每5公里)标记一次。

　　还要仔细计划你的比赛号码和行李领取。这只发生在10月27日星期五(下午12点至6点)和10月28日星期六(上午9点至晚上7点)在皇家都柏林协会(RDS)主厅举行的爱尔兰人寿都柏林马拉松博览会上。领取包裹的实际截止时间是星期六下午6点。走了这么远，没有任何理由错过这个机会。

　　做

　　尽量让自己熟悉比赛路线。那些以前在都柏林跑过的人在这里有天然的优势，路线和近年来一样没有变化，但没有什么比跑马拉松时想着“我现在到底在哪里跑?”更糟糕的了。

　　都柏林马拉松的组织者提供了一个方便的路线视频来帮助你完成这个过程，也值得提前注意一下供水站的具体位置(这里提供250毫升的Ishka瓶装水)，Lucozade Sport站(用各种口味的杯子供应)，以及沿途提供Enervit凝胶的两个站(如果你以前没有尝试过这个品牌，现在是时候了)。

　　确保你也非常熟悉菲茨威廉街上的起跑区域和比赛入场路线。赛道还将开放7个小时，这意味着当最后一个人在这段时间后越过起跑线时，跑步者会被礼貌地提醒到人行道上，以便道路重新开放。

　　不

　　不要给恐慌留下任何空间和时间。都柏林马拉松有五个不同的起跑时间，轮椅选手在上午8:40开始，随后是上午8:45的第一波，上午9:05的第二波，上午9:25的第三波和上午9:45的第四波。

　　波浪位置是根据你自己预测的完成时间分配的，你只能在你分配的波浪中开始(所以在比赛早上的预测时间没有突然或快速的变化)。在行李寄存处，只允许使用登记时提供的透明塑料袋，所以这里也不要有任何不同。

　　对于一些选手来说，在比赛当天睡过头并不是完全不知道的，尽管通常紧张和赛前的担忧足以保证不会发生这种情况。只是不要依赖他们:双倍设置闹钟。

　　在马拉松比赛当天，最古老的建议是早餐不要尝试任何不同的东西(包括常规的咖啡因摄入)，也要留出充足的消化时间，最好是在浪潮开始前两小时左右。然而，在此期间嚼一两只香蕉通常比不吃更有效。

　　目标

　　虽然去年有2.5万名参赛选手，但由于球场周围的“基础设施限制”，今年的参赛人数减少到22500人。他们中的每一个人都可能在他们的脑海中有一些目标完成时间，即使不是所有人都能在那个开始前完成。

　　和大多数大城市的马拉松比赛一样，都柏林也会在比赛当天提供竞跑者，这对那些心中有明确目标时间的人来说是相当大的帮助。步行者队在整个过程中都在稳定地努力奔跑，目标是在每个时间范围内完成几秒钟。

　　步行者在每一波的分配如下:第一波——3:00,3:10,3:20;第二波——3:30,3:40,3:50;第三波，4:00,4:10,4:20;第四波，4:30,4:40,4:50,5:00。

　　不需要提前报名或承诺参加任何节奏小组。只要在你的波浪起跑处出现，寻找戴着大气球的竞速选手，站在相应的时间后面。

　　然后尽可能长时间地跑下去——当然要时刻记住这不是冲刺。

　　不是短跑:马拉松赛跑的课程

　　第七课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/09/04/lessons-in-marathon-running-think-about-your-running-style-and-how-to-improve-it/

　　第六课- www.irishtimes.com/sport/2023/08/07/not-a-sprint-lessons-in-marathon-running/

　　第五课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/07/03/lessons-in-marathon-running-why-running-less-often-builds-even-more/

　　第四课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/06/05/marathon-lessons-heres-how-how-to-increase-your-running-time-and-distance/

　　第三课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/05/08/lessons-in-marathon-running-how-to-choose-the-best-training-plan-to-suit-you/

　　第二课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/04/03/training-for-a-marathon-check-out-our-dos-donts-and-early-targets/

　　第一课- www.irishtimes.com/sport/athletics/2023/03/06/not-a-sprint-lessons-in-marathon-running/