各种草药和香料作为盐的无钠替代品

　　全谷物或蔬菜面条

　　绿叶蔬菜

　　像地中海饮食一样，DASH饮食不是一种特定的饮食，而是一种灵活的、有益于心脏健康的饮食模式，对于需要控制血压的人来说是一个很好的选择(因此简称DASH)。DASH饮食是由国家心肺血液研究所(NHLBI)资助的研究创建的，NHLBI是美国国立卫生研究院(NIH)下属的政府机构。

　　DASH饮食已被证明有助于降低高血压的风险，高血压会对你的心脏造成损害，并随着时间的推移影响肾脏的功能。

　　在日常饮食中摄入高钠食物也会导致身体留住多余的水分，这反过来又意味着你的器官需要更多的工作。他们工作越努力，潜在的健康并发症的风险就越大。

　　DASH饮食不是推荐特定的食物，而是强调吃广泛的食物，包括:

　　富含抗氧化剂的水果和蔬菜

　　全谷物

　　无脂或低脂的乳制品

　　坚果

　　豆子

　　鱼

　　家禽

　　植物油

　　此外，DASH饮食建议避免或限制饱和脂肪含量高的食物，包括:

　　全脂乳制品

　　高脂肪肉类

　　热带油，包括椰子油、棕榈油和棕榈仁油

　　DASH饮食还建议避免或限制:

　　甜点和其他甜食

　　含糖饮料，如苏打水和果汁

　　高钠加工的零食，如薯片和椒盐脆饼

　　DASH饮食的另一个关键要素是将钠限制在每天最多2300毫克(mg) -每天最多1500毫克是一个更好的目标。作为参考，一茶匙盐含有2300毫克钠。

　　在DASH饮食中，最好是:

　　使用低盐、低脂的烹饪方法，如烘焙、烤和蒸

　　避免食用腌制、罐装、烟熏、面包屑或腌制的食物

　　准备米饭、意大利面和其他不加盐的食物。相反，使用香草和香料，因为它们会增加风味，但不会增加钠。

　　一定要阅读包装食品上的营养成分标签，这可能是钠的主要来源。寻找那些标有“减少钠”或“不添加盐”的标签来帮助你减少钠的摄入量。

　　DASH饮食还建议外出就餐时做出明智的选择——餐馆是高钠食物的另一个重要来源。要求将酱汁或调味品放在旁边，这样你就可以控制用量，并询问服务员菜单上有哪些低钠菜品。

　　DASH饮食中可以吃的食物包括:

　　去皮烤鸡

　　无脂或低脂奶酪

　　新鲜或冷冻蔬菜(预先蒸熟或烤熟)

　　罐装的果汁水果

　　芸豆和其他豆类

　　水浸金枪鱼罐头

　　“弹性素食主义者”这个词相对较新，是“灵活的”和“素食主义者”的组合，顾名思义就是:灵活。它被认为是一种更广泛的饮食模式，而不是传统的固定饮食，因为虽然它是一种以植物为主的饮食，但它允许偶尔吃红肉和鱼，这是蛋白质的良好来源。鸡蛋和奶制品也可以偶尔食用。

　　弹性素食饮食已被证明可以降低患某些癌症和心脏病的风险。它还可以帮助你控制体重，并可能有助于预防糖尿病。

　　弹性素食饮食不设定具体的卡路里数，也不需要复杂的食物追踪。相反，这个想法是随着时间的推移，增加饮食中植物或植物性食物的数量，减少吃肉、奶制品和鸡蛋的频率。

　　弹性素食饮食强调吃以下食物:

　　各种水果和蔬菜

　　全谷物

　　豆类(如豆类和扁豆)

　　坚果

　　当开始弹性素食饮食时，每周两天从你的饮食中减少肉类，每次吃不超过3盎司(大致相当于一副纸牌的大小)。一段时间后，你可以从每周5天吃肉减少到3到4天。最后，你想每周吃5到7天的素食，每周只吃1到2天的肉(每周不超过9盎司的肉)。

　　你吃的任何牛肉、鸡肉或火鸡都应该标明是有机的、自由放养的、牧场饲养的或草饲的，而且应该是瘦肉块。鱼应该标明为野生捕捞。

　　弹性素食饮食中可以吃的食物包括:

　　黑豆

　　豆腐

　　糙米

　　藜麦

　　小扁豆

　　Plant-based牛奶(如大豆，杏仁，可可坚果和豌豆奶)

　　果仁

　　地中海-DASH神经退行性延迟干预(MIND)饮食结合了清单上的其他两种饮食——地中海饮食和DASH饮食——旨在减少随着年龄增长大脑功能的衰退。

　　与地中海饮食和DASH饮食一样，重点是吃:

　　全谷物

　　各种水果和浆果

　　各种蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)

　　健康的脂肪，比如橄榄油

　　鱼

　　家禽

　　MIND饮食法特别强调浆果是健康的水果选择，因为它们富含抗氧化剂，有助于减少氧化应激。这种压力被认为会导致身体的细胞损伤，尤其是大脑。

　　MIND饮食法还强调了绿叶蔬菜，因为它们可能有助于降低认知能力下降的风险。

　　MIND饮食应该与其他健康习惯相结合，例如:

　　锻炼

　　不吸烟

　　优先考虑高质量睡眠

　　在MIND饮食中避免(或至少限制)的食物包括:

　　糕点和其他糖果和甜点

　　奶酪

　　油炸食品

　　黄油和人造黄油

　　牛肉，猪肉，羊肉和其他由这些来源制成的食品

　　你可以在MIND饮食中吃的一些食物包括:

　　树莓

　　蓝莓

　　菠菜

　　生菜

　　鸡

　　火鸡

　　鱼

　　坚果

　　橄榄油

　　治疗性生活方式改变(TLC)饮食是DASH饮食的扩展。这种节食法由三部分组成——部分节食，部分运动，部分控制体重。TLC饮食或TLC计划用于帮助人们降低高胆固醇(包括那些正在服药的人)。

　　胆固醇是一种脂肪物质，与蜡的稠度相似，可以在细胞壁中积累。当你的身体产生过多的胆固醇时，它会卡在动脉壁上，引起阻塞，可能导致心脏病发作和冠状动脉疾病(CAD)。

　　TLC计划的饮食部分包括:

　　将饱和脂肪限制在每日热量的7%或更少

　　有限公司每天摄入低于200毫克的膳食胆固醇

　　摄入适量的卡路里才能保持健康的体重

　　在寻找适合TLC饮食的食物时，你要确保阅读营养标签，特别是饱和脂肪、胆固醇和卡路里。

　　饱和脂肪是指那些在室温下或放在冰箱里时呈固态的脂肪。饱和脂肪含量最高的食物包括:

　　高脂肪肉类

　　带皮家禽

　　全脂乳制品

　　猪油

　　某些植物油(如可可坚果油和棕榈油)

　　胆固醇含量高的食物往往也含有高饱和脂肪，所以你也要避免这些食物。它们通常是来自动物的食物，例如:

　　肝脏和其他器官肉

　　虾

　　蛋黄

　　全脂乳制品

　　你可以在TLC饮食中吃的食物包括:

　　燕麦和燕麦麸

　　香蕉

　　苹果

　　浆果

　　西兰花

　　各种豆子，包括黑豆、芸豆和白豆

　　小扁豆

　　鹰嘴豆

　　大麦

　　无皮鸡

　　美国新闻与世界报道:2023年最佳饮食。

　　美国心脏协会:什么是地中海饮食?

　　疾病控制和预防中心(CDC):糖尿病患者的健康饮食。

　　梅奥诊所卫生系统:为心脏而吃:地中海饮食。

　　国家心肺血液研究所(NHLBI): DASH饮食计划。

　　国家心肺血液研究所(NHLBI):你的盘子里有什么?

　　美国营养与饮食学会(and):钠和盐一样吗?

　　美国癌症研究所(AICR):关注植物性食物的方法。

　　克利夫兰诊所:什么是弹性素食饮食?

　　营养学前沿:弹性素食饮食与健康:基于证据的文献综述。

　　食物洞察:什么是弹性素食饮食?

　　食物洞察:什么是心灵饮食?

　　哈佛大学公共卫生学院:饮食评论:MIND饮食。

　　神经学:绿叶蔬菜中的营养物质和生物活性物质与认知能力下降。

　　美国国立卫生研究院(NIH):美国国立卫生研究院支持的DASH和TLC饮食在“最佳饮食”报告中名列前茅。

　　美国卫生与公众服务部、国家卫生研究院、国家心肺和血液研究所:用TLC降低胆固醇的指南。