如果你不确定从哪里开始，下面的初学者在家锻炼可以帮助你。

　　关于一些功能性力量训练的想法，我们采访了TJ Mentus，他是一名认证私人教练和车库健身房评论专家小组成员。在这里，他分享了他最喜欢的5种功能性力量训练。

　　尺蠖运动是一种全身运动，主要锻炼手臂和核心部位，也有助于肩部的活动。这是一个很好的热身运动，可以让整个身体都动起来。

　　如何做尺蠖:

　　从站立的姿势开始，弯腰将手伸向地面。

　　双手伸出，直到你成为伸直手臂平板支撑的姿势，双手放在肩膀下，身体保持一条直线。

　　把手放回脚边，然后站起来。试着每次用手总共走4-6步。

　　从2-3组开始，每组5组。

　　手放开俯卧撑对于初学者来说是一个很好的选择，因为它鼓励全方位的运动，并且与传统的俯卧撑相比，上半身处于紧张状态的时间更少。

　　如何做手放开俯卧撑:

　　从平板支撑的姿势开始，双手略宽于肩宽，身体核心收紧以帮助保持背部平坦。

　　将你的胸部放低至地面控制的方式弯曲你的肘部向你的身体。

　　当你的胸部接触地面时，通过捏紧肩胛骨将你的手抬离地面。

　　双手放回地面，同时将胸部和身体推离地面，回到平板支撑的姿势。

　　如果这对你来说太难了，那就从膝盖开始练习。

　　一个好的目标是做3组，每组15-20次。

　　反向弓步可以很好地加强下半身的力量，对于初学者来说，仅仅是体重就可以提供足够的阻力。

　　如何做反向弓步:

　　从站立的姿势，一步后退大概在你后面两英尺。

　　轻轻地放下你的后膝，轻轻地触地。

　　oNce使co与地面保持平衡，前脚跟用力，臀部向前，恢复站立状态。

　　另一条腿重复这个动作。当你做弓步姿势时，确保你的前膝在脚跟上方，后膝在臀部正下方，这样它们就成90度角。

　　每条腿做3组8-12。

　　直腿仰卧起坐是标准仰卧起坐的一种变体，对背部更安全，从功能的角度来看，它有助于提高你从地面上站起来的能力，增强你的核心力量。

　　如何做直腿仰卧起坐:

　　从平躺开始。

　　手臂向上伸向天花板，用腹肌拉伸上半身至坐姿。

　　当你坐起来的时候继续把你的手臂举到天花板上。

　　回到地板上，在一个co控制实现方式。

　　从3组10组开始。

　　登山是一项很好的核心运动，可以用来建立有氧耐力，因为它可以显著提高你的心率。

　　如何做登山者:

　　伸直手臂做平板支撑。

　　单膝向前伸入胸部。然后，当你把起始脚收回时，把另一只膝盖放在胸前，这样你就可以在每条腿之间切换。这个动作需要你的双脚同时短暂地离开地面。

　　有限公司继续交替换腿。

　　如果这对你来说太难了，试着一次只动一条腿。

　　在一个短时间的高强度间歇训练(HIIT)中尝试这个tabata格式。8轮20秒登山者的NDS和10秒不休息(共4分钟)。你的目标是在这20秒内竭尽全力尽量多做几次练习。