没人喜欢在健身房里等着健身器材。这不仅令人沮丧，还会扼杀你的动力:它迫使你休息很长时间，这会破坏你的减肥效果，减缓你的有氧运动效果，让你的身体降温(这会导致受伤)。

　　不要只是为了做某项运动而站着几分钟，而是使用针对相同肌肉群、强度相似(如果不是更多的话)、所需设备最少的替代品。你可以在健身房做更多的工作，节省时间，保持你的心率，并得到更多的结果。

　　

　　每伯纳尔

　　1。杠铃卧推

　　卧推是增强力量的最好的胸部运动。不幸的是，在高峰期，所有的卧推机周围通常都挤满了人。

　　的替代

　　使用交替哑铃台式压力机。首先，通常有一个长凳你可以使用。其次，通过在两侧交替使用，你可以增加在紧张状态下使用更大的泵的时间，并在每个pec上增加肌肉刺激。第三，因为你把每只手臂分开，你会增加稳定肌肉的力量，同时纠正两侧力量的不平衡。

　　

　　每伯纳尔

　　2。杠铃深蹲

　　没有什么比在力量架上压碎一个沉重的杠铃更能锻炼强健的双腿、全身肌肉和融化脂肪了。但是，如果有一群人在等着上电架，用杠铃做深蹲是极其困难的:你要么要把杠铃一直举到肩膀，要么做斯坦伯恩蹲。

　　的替代

　　做杠铃蹲和保加利亚分腿蹲。就像后蹲一样，举个例子，保加利亚人的分腿蹲会让你的四头肌、臀大肌和腿筋爆炸。更妙的是，除了哑铃和长凳，它不需要任何花哨的设备。同时，因为它一次只能训练一条腿，它可以改善你的平衡感和核心稳定性，同时消除任何不对称。

　　

　　urbancow /盖蒂

　　3。腿的新闻

　　因为很多男人(和女人)仍然不蹲，所以经常会有一条腿压机的生产线。

　　的替代

　　与其等着别人来压你的腿，不如抓起一个沉重的哑铃，用高脚杯式蹲姿来爆你的四头肌。它带你的身体通过一个完整的范围的运动，同时加强你的核心和建立伟大的运动模式。

　　

　　英雄/盖蒂图片

　　4。坐在电缆行

　　电缆排是一项非凡的运动，目标是你的陷阱和所有长期虚弱的肌肉在你的中背部和肌腱套。

　　的替代

　　在TRX或Smith机器上执行悬浮倒排。它的目标是相同的肌肉群，因为它是一种体重锻炼，它可以减轻你关节和肌肉的压力。为了使锻炼更加困难，你可以把脚放在一个小盒子上、台阶上或长凳上。

　　

　　Westend61 /盖蒂

　　5。稳定球

　　稳定球使每一个核心运动更困难，因为它迫使你的核心工作更努力。但为什么健身房总是只有三个健身球，而且总是有人在用呢?

　　的替代

　　不要在稳定球上做仰卧起坐或平板支撑，做一个TRX身体锯。它的目标是相同的肌肉，同时给你更多的肌肉建设刺激。

　　

　　Erik Isakson / Getty报道

　　6。引体向上

　　引体向上是宽背阔背肌、强壮健康的肩膀和巨大抓地力的最佳锻炼。当然，似乎只有一个上拉站。虽然您可能会假设您将用lat下拉替换上拉，但我推荐一种不同的方法。

　　的替代

　　试着做一个沉重的哑铃农民的负担代替。第一，你会增强你的握力，这是你在拉下时无法模拟的。第二，你的肩膀和旋转袖扣会得到一定程度的加强——尤其是当你使用重物的时候。

　　

　　mihailomilovanovic /盖蒂

　　7。下降

　　俯卧撑是一种很好的锻炼身体重量的方法，可以锻炼出一个桶状胸:它可以锻炼你的胸肌、肩膀和三头肌，是一种安全有效的运动。

　　的替代

　　如果有一条线是用来做俯卧撑的，那就用紧抓的俯卧撑来锻炼同样的肌肉(以及你的核心肌肉)。另外一个好处是，你可以从外部轻松地做俯卧撑，而不是直接做俯卧撑。

　　

　　svetikd /盖蒂

　　8。药球

　　一个药球可以帮助你训练爆发力，而不会伤害任何人。你可以很容易地把它摔在地上，扔到坚固的墙上，然后让它弹回来，或者把它推得尽可能远。然而，如果没有一个医疗球，把任何东西摔到地上或墙上都是危险的。

　　的替代

　　相反，你可以通过一个可靠的力量练习来训练你的爆发力:壶铃摇摆。虽然这和扔一个医疗球不是一回事，但你会惊讶地发现，这种挥杆会给其他动作带来多大的影响。它能提高全身的协调性和活跃性，训练膝盖、脚踝和臀部的三次伸展，还能锻炼臀大肌。对于那些熟练掌握壶铃的人来说，可以交替单手摆动，以增加锻炼的强度和复杂性。

　　

　　BJI / Blue Jean Images / Getty

　　9。Ab轮

　　我喜欢腹肌轮——它能击穿你的核心，帮你练就八块腹肌。然而，如果你能找到一家拥有三个以上健身房的商业健身房，我会大吃一惊。

　　的替代

　　利用一个不可思议的核心练习:土耳其人的装扮。它不仅能增强你的核心力量，还能在你带着一个外部重量在空间中移动时建立全身的稳定性。

　　

　　史蒂夫Prezant /盖蒂图片社

　　10。健身器材

　　像固定自行车、椭圆型和跑步机这样的设备在任何健身房都是最受欢迎的——因此，在健身高峰期，如果你不得不等着使用它们，不要感到惊讶。

　　的替代

　　如果你不想站在周围受凉，那就做一个灯光循环。设置一个区域来做高脚杯蹲，俯卧撑，哑铃排，和跳跃蹲，看看你能在一定的时间内做多少回合。或者，如果你觉得这会影响你的力量训练，用跳绳练习10分钟。

　　最后，到户外做同样的有氧运动:在公园里骑自行车，在城市里慢跑，去游泳。