“想要变得更大、更强，甚至更瘦的普通人可以从强人训练中受益，因为最能锻炼肌肉的运动也能燃烧最多的脂肪，”马特米尔斯(Matt Mills)说。这不仅仅是移动重的物体，而是反复移动重的物体。这需要耐力。

　　幸运的是，大部分训练可以在你当地的健身房进行，有自由举重和器械，这对那些无法获得350磅重的石头的人来说是很好的，或者是那些不想绑上安全带把飞机拉过停车场的人。

　　米尔斯说:“最重要的应该是自由举重，但我也喜欢混合使用器械。”“像腿筋卷和肱二头肌卷这样的隔离练习对预防受伤很有帮助，尤其是如果你是这项运动的新手。”

　　在这里，米尔斯分解了他在我们的《如何在商业健身计划中有效地进行力量训练》中编排的六个动作，这些动作对强人项目的影响最大。阅读，然后准备工作。

　　

　　Klaus Vedfelt / Getty

　　清洗并按下杠铃

　　为什么这么做:这个经典的动作是最好的升降机之一，以发展功能，全身力量。

　　如何做: 把装好东西的杠铃放在地板上，双脚分开与肩同宽，用手抓住杠铃。穿过你的脚后跟把杠铃举到你的胸部，保持你的核心肌肉紧绷。膝盖下沉，手肘向上，抓住栏杆下面，然后站直，将身体重心放在前架子上，将栏杆压过头顶，直到手臂完全锁住。

　　有针对性的铁腕人物事件: 顶杆压机，轴压机。

　　

　　AJ_Watt /盖蒂

　　为什么这么做:米尔斯说:“铁腕人物身上的一切都装在前面。”前负荷下蹲将确保你的事件准备，因为他们加强你的上背部和核心除了你的腿。

　　如何做:站直，与肩同宽，双脚略向外。把杠铃放在你的锁骨上，放在前面的架子上。慢慢下降，直到你的大腿与地面平行。暂停，然后开车回到起始位置。泽彻蹲起时，把杠铃放在肘部的关键部位，做同样的动作，保持胸部挺直。

　　有针对性的铁腕人物事件:,阿特拉斯石材，头顶的原木压机，木桶。

　　

　　每伯纳尔

　　杠铃划船

　　为什么这么做:从一个完全停止的地方划动一根负重的杠铃可以锻炼你的整个背部，包括https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/10-your body-composition举重，还可以帮助你把石头和沙袋紧紧地塞在身体里。

　　如何做:弯下腰，用比肩宽更宽的上手握杆。弯曲你的膝盖和臀部，保持你的背部完全笔直，与地面平行。将杠铃向上拨至腹肌中部，在杠铃顶部用力挤压。降低酒吧回到地板上，重复。

　　有针对性的铁腕人物事件:,阿特拉斯石头，沙袋携带。

　　

　　每Bernal / M+F杂志

　　农民走/手提箱搬运

　　为什么这么做:这种使人筋疲力尽的运动增强了握力和耐力。单臂的变化(又名手提箱携带)需要完美的姿势，将火把你的斜肌。

　　如何做:一只手或两只手拿一个哑铃。向前走，不要向一边或另一边倾斜。换边重复。

　　有针对性的铁腕人物事件:,农民的行走。

　　

　　AJ_Watt /盖蒂

　　Heavy Sled Push/Drag

　　为什么这么做:在进行爆发力训练的同时，提高你的体能，以便在某些强人项目中进行所有的来回跑动，比如负重和混合泳。

　　如何做:给雪橇装上重物。推雪橇时，站在雪橇后面，两手各拿一根杆子。尽可能快地向前推雪橇，每一步都要带动你的整个腿。拉雪橇时，抓住系在雪橇上的绳子或背带，保持身体的重量向后，双臂锁定，然后拉。当你向后移动时，采取简短、快速的步骤。

　　有针对性的铁腕人物事件:,雪橇推，车辆拉，携带和拖动，携带混合滑车。

　　

　　vm /盖蒂

　　壶铃摆动

　　为什么这么做:壶铃秋千可以锻炼你的下背部、臀大肌和臀部。米尔斯说:“没有比这更好的整体训练和力量了。”

　　如何做:双手握一个壶铃，双手握住壶铃，双脚与肩同宽。微微弯曲膝盖，身体向前弯曲。双臂完全伸展，降低双腿之间的壶铃，然后臀部爆发地向前推，挤压臀部。利用产生的动力推动壶铃到肩膀的高度，然后让它向下摆动，重复这个动作。

　　有针对性的铁腕人物事件:,桶投掷，沙袋搬运，石头提升。