当涉及到超集的时候，胸部是一个挑战:很多胸部练习都是推的动作，没有什么其他的。这就是超集的作用。

　　超集的好处，当然，是结合运动，让你不休息地继续运动。如果我们做一系列的推挤动作，中间不休息，我们很快就会疲劳。超集的关键是交替运动。这样，当一组肌肉在工作时，另一组肌肉在休息。这不仅是一种节省时间的训练方法，而且是一种更好地完成每项运动的有效方法，因为超级集允许非工作肌肉在它们的相对肌肉工作时更快地恢复。你应该能够不休息地直接进行第二项运动。

　　幸运的是，我们可以做大量的拉伸动作来撞击胸部，就像我们的许多推法一样有效。通过交替这些运动，我们可以在运动之间甚至在超集之间不休息地继续运动。

　　在这个练习中，我们要做五组两组的超级练习。在进行下一个超集之前，先做第一组练习中的一组，再做另一组，然后每组做第二组。

　　手臂训练

　　5 .锻炼二头肌

　　用这个超级套路升级你的枪。

　　胸部

　　最佳运动组合:肩膀和陷阱

　　在上面变得更大更强壮。

　　

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　1。卧推/拉

　　1一个。卧推

　　为什么工作原理:NFL在联合收割机225磅的板凳上测试它的前景是有原因的:它测试你胸部、肩膀和三头肌的力量和力量。当然，你可以从更轻的重量开始，但是效果是一样的。

　　如何做:脸朝上躺在长凳上，脚放在地板上。你的肩膀和臀部应该与板凳保持接触。抓住比肩宽一点的扶手，双臂伸直放在肩膀上。吸气，将杠铃放低至胸部，然后将杠铃拉回起始位置。充分伸展手臂和肩膀。

　　处方:2组，每组10次

　　1 b。引体向上

　　为什么工作原理:没有其他的动作会让你觉得你在塑造v形的躯干，而且是有充分理由的。你在锻炼你的上背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部的肌肉。

　　如何做: 用反手抓住扶手。悬挂在杠铃上，把肩胛骨向后拉，向下拉，使身体向上抬起，形成动力。最后用你的手臂把车拉上来。保持双腿伸直，不要踢腿。

　　处方:两组十人一组，如果你只能做五组，那就做五组。如果一开始拉的难度太大，可以先从躺在深蹲架的横杆下开始。

　　

　　Westend61 /盖蒂

　　2。哑铃卧推/单臂、单腿哑铃排

　　2 a。哑铃卧推

　　为什么工作原理:这种长凳的变化稳定你的肩膀，除了提供相同的好处，传统的长凳上的压力。

　　如何做:面朝上躺在长凳上，将哑铃放在肩膀外侧，将哑铃垂直向上压过胸部。放下哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它们推回去。

　　处方:两组，每组10次

　　2 b。一只手，一只脚哑铃排

　　为什么工作原理:这是一项全身运动，但也会击中胸部。你也会得到一个伸展的腿筋，也会挑战lats。

　　如何做: 单腿站立，一只手抓住你前面的一个稳定的表面(也许是哑铃架)。放下你的胸部，抬起另一只手对面的腿，弯曲身体。用你空闲的手拿一个哑铃。把它拉到腰间，然后放低。做10次，换边。

　　处方:每边10次，每组2组。

　　

　　kali9 /盖蒂

　　3。壶铃秋千/健身球俯卧撑

　　3 a。KETTLEBELL摇摆

　　为什么工作原理: 这些运动并不直接针对胸部，但它们在增强臀部、肩膀和核心部位(并燃烧大量卡路里)方面有很多好处。你也会不可避免地在胸部看到效果。

　　怎么做:站着，双手拿着壶铃，双臂伸直放在身前。蹲着，把壶铃沿着腿下和两腿之间的弧线放下。臀部用力，将壶铃向上摆动，直到手臂与地面平行。记得在整个挥杆过程中保持手臂伸直，肩胛骨向后或向下拉。

　　处方: 2组，每组10次。

　　3 b。理疗球俯卧撑

　　为什么工作原理: 这是这组动作中胸部强度最大的一项。和俯卧撑一样，这种平衡强度最大的动作可以增强胸部、肩膀和三头肌的力量，但球的不稳定性会迫使你锻炼身体的核心和肩膀的稳定性。

　　如何做:采用俯卧撑姿势，手指向两侧。把肩胛骨分开。放低你的身体，直到你的胸部几乎没有碰到球。保持对球的控制，当你推得离球越远越好。保持你的身体从耳朵到脚踝的直线。

　　处方:2组，每组10次。

　　

　　Westend61 /盖蒂

　　4 .哑铃斜压机/电缆旋转排

　　4 a。哑铃斜坡新闻

　　为什么工作原理: 因为这个动作以不同的角度撞击你的胸部，它迫使你强调你的上胸部和肩膀的前部。

　　如何做: 面朝上躺在45度角的长凳上。将哑铃举在肩膀外侧，将哑铃垂直压过胸部。放下哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它们推回去。

　　处方:2组，每组10次

　　4 b。电缆旋转行

　　如何做:把一个把手系在一个低滑轮上。面向电缆机跪下，右膝和左脚放在地板上。用右手握住把手，将臀部和肩膀转向机器。将右肩向后旋转，将把手拉到右臀部。这个动作应该让你感觉像是在开动割草机。

　　为什么工作原理:这可以锻炼你的整个躯干和胸部，提高稳定性和力量。它还改善了日常的旋转运动，比如，当然，启动割草机。

　　处方: 2组，每组10次

　　

　　按Bernal / M+F杂志

　　5。蘸酱/哑铃飞

　　5。浸

　　为什么工作原理:它迫使你使用你的三头肌——根据你的躯干角度，你的胸部——来举起你的整个体重。

　　如何做:站在栏杆上面和中间，用手抓住栏杆。为了更简单的锻炼方式，把脚踝交叉在身后;让它更困难，保持你的腿直，你的脚趾向前。慢慢放下你自己，以一种可控的方式把自己推回去。

　　处方:2组，每组10次

　　5 b。哑铃FLYE

　　为什么工作原理:很少有运动能如此有效地挑战胸肌，同时还能打击肩膀和肱二头肌。哑铃飞翼的另一个优势是:它不像其他胸部运动那样需要大量的三头肌，所以你可以有效地将它与俯卧撑搭配起来。

　　如何做: 面朝上躺在一张平整的长凳上，将一对哑铃举过胸部，肘部微微弯曲，掌心相对。把双手分开，把哑铃放在身体两侧，直到你感到胸部有伸展的感觉。在动作的底部，你的手掌应该对着天花板。反转动作，直到你到达起点，这个动作有些类似于“抱桶”。

　　处方: 2组，每组10次

　　皮特·威廉姆斯是一名N.A.S.M.-通过认证的私人教练，并著有多本关于绩效和培训的书籍。