世界各地有数百万人在社交场合出现焦虑症状。在本期重点报道节目中，我们将提供一些应对社交焦虑的小窍门，让你的生活更轻松、更充实。

　　

　　在本期重点报道节目中，我们将提供一些关于如何克服社交焦虑的小贴士。

　　美国焦虑与抑郁协会(ADAA)指出，美国每年约有4000万成年人经历一种形式的焦虑。

　　在这些人中，大约有1500万人患有社交焦虑症，表现为害怕在社交场合被他人评判或拒绝。

　　“这就像……一把非常、非常重的伞在我的头上打着。”

　　“一种强烈的恐惧，害怕置身于一个我谁都不认识的环境中。担心别人的评价;例如，我担心人们会认为我冷漠。”

　　“这让我觉得我不想出去和任何人说话。我宁愿呆在家里，蜷在沙发上，或者把自己埋在房子周围的工作中，以分散自己对任何社交需求的注意力。”

　　这是三个人怎么说的 今日医学新闻讲述了自己的社交焦虑经历。

　　对一些人来说，应对社交焦虑意味着要避免各种各样的社交活动，包括那些通常会带来乐趣和欢乐的活动，比如聚会或毕业典礼。

　　社交焦虑会导致孤立和自信心下降。有人告诉我们:

　　“(社交焦虑)让我觉得自己是唯一一个遭受这种痛苦的人，其他人都能接受一起出去玩，享受美好时光。”这让我觉得没有人喜欢我，他们为什么要和我说话?当他们和我说话的时候，我总觉得他们在找借口离开，去和别人说话。”

　　与社交焦虑相关的消极情绪和精神状态会导致生理症状，加重一个人的焦虑，导致进一步的孤立。

　　

　　喝酒可能很容易让人感到更放松，但酒精实际上会增加焦虑。

　　一个人告诉我们，他的社交焦虑过去不仅会导致“内心的感觉，包括声音颤抖，大脑一片模糊，无法正常思考”，还会导致“身体上的感觉，包括胃部不适、食欲不振、双手出汗、肌肉僵硬”。

　　当发现自己处于一个不可避免的社交场合时——比如办公室事件——许多人试图通过消极的应对策略来缓解社交焦虑的症状，尤其是喝酒。

　　虽然第一杯或两杯葡萄酒似乎确实是对抗强迫性焦虑的最佳解药，但喝得太多很可能会让焦虑变得更糟。

　　过去的研究表明，大量饮酒最终会导致心情不好、焦虑加剧以及其他相关症状，比如睡眠模式紊乱。

　　根据ADAA的数据，大约20%的社交焦虑症患者也有酒精使用障碍。研究表明，这些发现适用于患有社交焦虑症的成年人和青少年。

　　因此，控制社交焦虑、避免潜在症状恶化的一个重要建议是，不要喝太多酒，即使酒精能带来的最初的放松感似乎很有吸引力。

　　一位成功控制了社交焦虑症状的读者告诉我们，除了认知行为疗法(CBT)和药物治疗，健康的生活方式——包括不喝酒——也有帮助。

　　“我[…要知道，如果我做以下事情，焦虑就会好一些:有规律地锻炼，吃得好，不要喝太多酒，做我喜欢做的事情，”他说。

　　对于有社交焦虑症的人来说，另一个方法是通过查看社交媒体或在手机上进行其他活动来避免参与社交场合。

　　

　　躲在智能手机后面以避免社交互动可能弊大于利。

　　“我过去常常沉浸在社交焦虑中，只是站在那里假装在玩手机，”另一个人告诉我们。

　　2016年的一项研究调查了367名使用智能手机的年轻人的数据。研究发现，过度使用智能手机与社交焦虑之间存在“显著正相关”。

　　2017年的一项研究发现，在182名年轻的成年智能手机用户中，那些承认对科技上瘾的人也表现出了潜在的社交焦虑，包括孤立和自卑。

　　该研究的作者之一、纽约宾厄姆顿大学(Binghamton University- state University of New York)管理信息系统助理教授艾萨克?瓦格菲(Isaac Vaghefi)警告称:“我们的智能手机已经变成了一种工具，它能提供短暂、快速、即时的满足感，这是非常令人兴奋的。”此外，躲在智能手机后面只会避免社交焦虑的问题。虽然乍一看这似乎违反直觉，甚至令人害怕，但通过逐步接触日益复杂的社会环境，面对面地面对社交焦虑要好得多。

　　治疗社交焦虑的一个关键方法是有意识地暴露在社交灾难中。研究人员称，“社交灾难暴露的目的是故意违反(个人)感知到的社会规范和标准，打破恐惧预期和随后使用回避策略的自我强化循环。”

　　抑制“爱情荷尔蒙”可能减少社交焦虑催产素真的是社交焦虑的核心吗?读到现在 “因此，(人们)在经历了社会灾难不会导致令人恐惧的长期、不可逆转和负面后果之后，被迫重新评估社会形势的感知威胁。”

　　简单地说，有意识地在社交场合不断地表现得尴尬，这样你就会明白，即使是一点点社交失误也不会导致被社会群体排斥或排斥。毕竟，每个人都是笨拙的，偶尔会犯错误。

　　有人用这种方式描述了她治疗社交焦虑的社会事故的经历

　　MNT

　　:“[F]或一会儿，当[…当时我正在接受治疗，我的治疗师建议我只是“试验”社交失败和尴尬。 这让我把自己置于一种不舒服的境地，如果我说错了什么或做错了什么，我只会在一天结束时“赢”，因为我刚刚进行了一项别人都不知道的实验。这让我重新控制了一些我觉得无法控制的情况。”

　　“但总的来说，帮助最大的是承认一个事实，即大多数人都经历过(这些经历)，我们都在同一条船上，”她补充说。

　　3.重塑你的想法

　　

　　用积极的想法来对抗消极的想法也能帮助你克服恐惧。

　　“问题是，我们认为所有的压力都是不好的，”纽约罗切斯特大学(University of Rochester)心理学助理教授杰里米·杰米森(Jeremy Jamieson)说。

　　2013年，杰米森和同事进行的一项研究表明，当一个人(无论是否患有社交焦虑症)了解自己的身体对某些压力源(比如公开演讲)的反应时，他们在不舒服的社交环境中感受到的压力就会减少。

　　Jamieson说:“我们看到关于‘杀手压力’的头条新闻，谈论的是‘压力过大’。”“但这些感觉只是意味着我们的身体正准备应对一个要求很高的情况。身体正在整合资源，向我们的主要肌肉群输送更多的血液，并向我们的大脑输送更多的氧气，”他解释道。

　　研究人员发现，当人们不得不做一些通常会让他们感到焦虑的事情时，理解这些警报是自然的，但也是错误的，可以帮助人们感到更放松。

　　其他研究表明，应对焦虑和消极想法的一个有用工具是“是的，但是”技巧。这种方法要求个人挑战消极的想法，并用积极的肯定来平衡它们。

　　例如，在社交焦虑情景中，一个人会想:“是的，我确实要参加一个聚会，聚会上挤满了我不认识的人。但是，我是一个有趣的人，有很多爱好，所以我一定会找到一些可以和别人聊天的话题。”

　　专家建议，要彻底消除消极想法，一个人应该用不只是一个，而是多达三个积极、肯定的想法来对抗他们的恐惧。

　　4. 为别人做点好事

　　

　　做一些简单的事情，比如做一件小小的善事，也可以帮助缓解社交焦虑。

　　先前的研究表明，善意的行为可以对情绪产生积极的影响。2017年的一项研究发现，为他人做好事会激活与动机和奖励周期相关的大脑区域。

　　根据发表在杂志上的一项研究

　　动机和情感

　　2015年，无私的行为可以帮助患有社交焦虑症的人在社交场合更加放松。 在这项研究中，那些积极参与对他人行善的人，比如帮助邻居修剪草坪的人，后来觉得自己对社交场合的逃避程度较低。

　　该研究的作者之一、加拿大伯纳比西蒙弗雷泽大学的詹妮弗·特鲁博士解释说:“善意的行为可以促进人们对社会环境的更积极的认知和期望，从而有助于对抗消极的社会期望。”

　　”(善意)有助于降低(个人的)社交焦虑水平，进而降低他们避免社交场合的可能性。”

　　詹妮弗Trew博士。

　　和我谈话的人还强调了用积极的联想来取代消极的联想的重要性，例如，在社会环境中不好的经历，以减少社会焦虑。 有人告诉我们:“人们的脑海中有一种消极的叙述，因为这种叙述来自于对尴尬或尴尬时刻的记忆，这些记忆凌驾于其他一切之上。”

　　因此，如果你有一个良好的互动，你可以用同样的方式利用这种动力，让自己得到另一个，另一个。在你意识到这一点之前，你已经拥有了一个积极的参考文献库，你自然会发现消极的自我对话正在减少，”他补充道。

　　最后，这个人说，这一切都归结于一砖一瓦地建造一个更好的精神环境。“如果你愿意，它会变成一个‘向上的螺旋’，”他说