了解肌酸和阻力训练如何改变老年人的肌肉健康和认知活力。

　　最近发表在《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）杂志上的一项研究提倡将抗阻训练与补充肌酸结合起来，作为一种安全有效的预防和治疗肌少症的策略。

　　肌肉减少症是一种与年龄相关的肌肉骨骼疾病，其特征是功能能力、肌肉力量和瘦质量下降。它可能导致不良后果，如生活质量下降和身体功能受损，还与老年人的认知能力下降有关。肌肉减少症是一种可逆性疾病，其患病率随着年龄的增长而增加。各种非药物干预措施可用于对抗老年人肌肉减少症的进展。

　　不运动和久坐的老年人对膳食蛋白质的肌原纤维蛋白合成反应较低，这加速了肌肉减少症的进展。此外，与年龄相关的肌肉合成代谢阻力随着中/低蛋白质摄入而变得更加明显，这是老年人的典型饮食模式。该研究强调，每天摄入每公斤体重至少1.0克蛋白质，富含亮氨酸等必需氨基酸，对维持肌肉蛋白质平衡至关重要。在此背景下，本研究提倡将抗阻训练与补充肌酸相结合作为治疗和预防肌少症的有效策略。

　　大约95%的肌酸存在于骨骼肌中，其余的存在于高能量需求的组织中。它天然存在于肉类、家禽和鱼类中，并由大脑和肝脏的反应内源性产生。对于一个体重70公斤的男性，估计每天需要的肌酸大约是2克/天。然而，研究表明，在病理或某些生理条件下，内源性肌酸合成可能不足。

　　在1992年一项具有里程碑意义的研究之后，一水肌酸作为一种膳食补充剂在欧洲和美国得到了广泛的普及。在巴西、澳大利亚、加拿大、日本、欧盟和韩国等多个国家，它已被批准加入营养补充剂中。研究表明，一水肌酸对人类和老年人是有效和安全的。

　　补充一水肌酸可以安全地提高运动能力和训练适应性，与年龄、性别和运动干预无关。补充方案，如初始负荷阶段为20 g/天，持续5-7天，然后维持剂量为3-5 g/天，在增强肌肉表现和瘦质量方面显示出一致的益处。增加细胞内肌酸水平通过补充促进卫星细胞活化，减少蛋白质降解，并增加瘦质量。

　　补充肌酸所带来的细胞生物能量学的改善，不仅有益于肌肉骨骼组织，还能影响免疫系统、血管系统、大脑和心脏。此外，研究表明补充肌酸与抗阻训练相结合可以产生更显著的临床效果。最近的证据也表明肌酸在缓解神经退行性疾病方面的潜在作用，尽管需要进一步的研究来规范临床测量。

　　阻力训练是力量训练的一种形式，包括运用各种外力来增强身体能力。它对身体有很多好处，比如增强耐力、力量、肌肉力量和骨密度。从临床角度来看，阻力训练可以改善功能，有助于心脏代谢健康，并有助于预防精神健康问题和神经退行性疾病。

　　现有的指导方针建议每周至少进行两次阻力训练，训练强度从中等到剧烈不等，训练计划应包括渐进式重量训练，针对主要肌肉群进行最多10次训练，每次训练重复8-12次。研究表明，阻力训练还应包括多关节运动和力量/爆发力训练，以优化老年人的益处。最近的研究表明，高频和低频阻力训练都可以有效地改善老年女性骨骼肌减少症患者的骨骼肌质量、肌肉力量和质量。

　　在抗阻训练中结合补充肌酸可以保持身体和精神能力，减轻肌肉减少症和相关风险。例如，最近的一项荟萃分析发现，与单独进行抗阻训练相比，在抗阻训练期间补充肌酸可使瘦体重增加约1.4公斤。最近的研究也探索了肌酸对认知的潜在益处，尽管还需要进一步的研究来描述其潜在的机制。先前，作者确定了介导肌酸补充效果的合理的生物调节因子。

　　他们发现细胞不平衡高度依赖于肌酸激酶/磷酸肌酸系统，这对于维持细胞力学和亚细胞能量产生之间的平衡至关重要。这种依赖性在临床上被证明是在睡眠剥夺期间高剂量的一水肌酸后大脑高能磷酸盐、处理速度和认知表现。此外，一项研究报告说，肌酸作为一种神经递质发挥着潜在的作用。尽管需要标准化的评估工具来证实这些益处，但这些发现表明补充肌酸在解决与年龄相关的认知能力下降方面有希望的途径。

　　总之，肌酸补充结合抗阻训练是治疗肌少症的有效和安全的方法。有证据表明，在抗阻训练项目中补充一水肌酸，与单独抗阻训练或安慰剂相比，无论剂量和频率如何，都能增加老年人的力量和瘦体重。公共卫生倡议应鼓励饮食模式，包括富含肌酸的食物，如鱼和肉，并促进针对老年人的无障碍阻力训练计划。因此，作者建议实施公共卫生倡议，促进在饮食中加入富含肌酸的食物。