兄弟们告诉你的训练方法都是错的。好吧,不 一切很明显，但是很多人都知道结果证明想法是错误的。在50多个国家生活和训练之后，我想我知道为什么了。

　　人们经常问我他们在台湾、厄瓜多尔或其他一些异国他乡是如何训练的。在我看来，健身房的兄弟和健美运动员在任何地方的训练方式几乎都是一样的。大量的部分代表，训练到失败，中等强度的代表训练，短休息时间内不频繁地训练肌肉(或者如果他们没有太多的气体)。

　　为什么?他们直觉地训练。这意味着他们的训练是建立在他们能具体观察和感觉的基础上的，特别是你在训练中得到的打气筒和灼伤，以及几天后的疼痛。你知道你不能很好地观察什么吗?肌肉增长本身。是的，你认为你能做到，但是这个过程太慢了，需要的时间太长，而且太主观，无法观察。你认为部分卷发是练就二头肌的关键吗?也许他们只是给了你一个大的泵，你误认为是肌肉生长。你认为那些硬腿硬腿的举重训练是最好的腿筋训练师吗?也许它们只是引起了肌肉酸痛，你把肿胀误认为肌肉生长。大部分的“肌肉生长”在力量训练的早期阶段发生的实际上是水肿:由肌肉损伤引起的水分潴留，而不是肌肉组织本身的生长。即使你在几个月的训练中跟踪你的身体状况，这个n=1的小案例研究也有几个问题。

　　高碳水化合物饮食增加了肌内糖原的储存，这吸引了大量的水进入肌肉，大约每克糖原3克。从低碳水化合物饮食到高碳水化合物饮食，男性增重4磅，看起来像肌肉，这并不罕见。这可能是高碳水化合物饮食在健美运动员中如此受欢迎的主要原因，它使你很难看到你是否因为训练或你的高碳水化合物摄入量而看起来更大。

　　总能量摄入也有类似的效果。即使你坚持高碳水化合物或低碳水化合物的饮食，你也会在减肥的时候变瘦，而在增肥的时候变胖，而且这并不是所有的实际肌肉大小。很多只是水。

　　你得到的越大，得到的就越慢。当你接近你的遗传肌肉潜能时，训练的回报会有很强的递减。你以前的程序运行得更好是因为它实际上更好，还是你只是用它收获了新手的收获?

　　地狱,即使你所有的朋友在健身房参加试验和随机把他们分成2组,一个培训风格X和其他培训风格Y,你小心翼翼地控制他们的饮食和跟踪他们的肌肉增长与MRI机器,它可能仍然不清楚什么是最好的训练方式。运动科学家每天都面临这个问题。因为人们的成长速度是如此不同，而且有如此多的变量需要控制，以至于运动科学领域的统计能力非常低:很难自信地孤立一个变量的影响。

　　简而言之，轶事观察是一种极其粗糙的工具，用来决定如何训练或节食以促进肌肉生长。它可以非常粗略地告诉你某件事是否有效，但试图根据轶事知识优化培训计划就像用菜刀做整容手术一样。它并不总是奏效。(明白了吗，锻炼?)因此，健美运动员不能从客观的反馈中学习，只能依赖于他们得到的急性反馈，而这主要是他们是否感觉到肌肉里有什么东西。

　　这就是为什么当他们试图用愚蠢的伪科学来为他们的论点辩解时，我们现在称之为布罗科学。

　　幸运的是，经过几十年的科学研究，我们现在可以用更多的证据来讨论最优训练方案的设计，而不是“但是我健身房的大个子说……”在这篇文章中，我将介绍一些关于如何训练被劫持的broscience迷思。Bruh。

　　传统的兄弟智慧保持1-3分钟的短休息时间是健身的最佳选择。除了传统上人们接受这种训练的原因，似乎从来没有什么正式的理由。真正的原因可能是健美运动员在短时间的休息时间内会过度消耗能量。后来，追逐泵的想法被合理化，成为代谢压力理论。然而，没有一项研究支持较短的休息时间实际上有利于肌肉生长。

　　2005年，Ahtiainen等人在5分钟和2分钟休息时间的训练中发现了类似的肌肉生长。重要的是，这项研究是工作平衡的，这意味着较短的休息时间组在每次锻炼中平均多做一组，以弥补他们较低的工作能力。

　　2009年，Buresh等人发现，在2.5分钟休息时间的力量训练项目中，肌肉的生长速度比1分钟休息时间的训练项目更快。

　　2010年，De Souza等人发现，与在训练过程中逐渐将休息时间减少到30秒的一组相比，持续休息2分钟的一组肌肉也有类似的发展。这些结果在2011年被Souza-Junior等人复制。

　　2014年晚些时候，舍恩菲尔德等人比较了两项工作匹配的项目——一项“举重式”项目，7组3人，休息3分钟;另一项更传统的健身类型项目，每组10人，休息1.5分钟——并发现了类似的肌肉生长。

　　然而，短时间的休息时间对健身最有益的观点仍然存在。一些评论文章甚至建议休息时间为30-60秒，美国运动医学学院建议休息时间为1-2分钟，除了一些例外，最长可达3分钟。因此，2014年，我与布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)共同撰写了一篇综述文章，对肌肉生长和代谢压力导致的短休息时间理论提出了批评。除了对文献的正式概述之外，没有任何实证证据表明短时间的休息能最大限度地促进肌肉生长，我的评论如下。短休息时间的好处主要是由于合成代谢激素的增加。然而，关键合成代谢激素睾酮的产生总体上不受休息时间长短的影响。只有生长激素的产生才会增加，而且只有休息时间低于1分钟时才会增加。问题是，休息不到2分钟也会增加皮质醇的分泌，从而使T:C比值恶化。由于有充分的证据表明，T:C比值与肌肉生长有关，而生长激素在肌肉组织中不是合成代谢的，而主要与厌氧燃料的动员有关，短休息间隔所造成的激素环境更可能对肌肉生长有害，而不是有利。

　　我们的论文变得非常受欢迎，并且仍然在Altmetric的5%最受欢迎的科学论文中。但公众舆论现在转向了一个我们意想不到的方向:人们得出的结论是，休息多久根本不重要。

　　为了解决这个问题，Brad Schoenfeld等人在2015年和your truly进行了一项随机对照试验，将力量训练项目与1分钟和3分钟的休息间隔进行了比较。休息3分钟的那组肌肉生长更快。虽然休息1分钟的那组(据推测)获得了更大的代谢压力，但这显然不会导致更多的肌肉生长，甚至更少。

　　随后的研究证实，尽管短时间休息组的代谢压力更高，但只休息一分钟，而两组伸展腿之间的休息时间为5分钟，会削弱肌肉细胞的合成代谢信号和急性肌纤维蛋白合成。

　　Fink等(2016)研究表明，当总功相等时，在20RM负荷下休息30秒与在8RM负荷下休息3分钟对肌肉生长同样有效。短时间休息的一组在运动后经历了更大的肌肉肿胀和生长激素的产生，但这与肌肉生长无关。

　　总之，你的休息间隔很重要，因为它会影响你的训练量。只要你完成了一定数量的总训练量，通常你休息多长时间并不重要。如果你不喜欢经常上气不接下气地从一个机器跑到另一个机器，那么在健身房花点时间也无妨。决定肌肉生长信号的是总运动量，而不是你如何分配运动量。然而，在实践中，“工作等同于”不存在，因为只有你自己，所以在一定数量的训练中休息得更短会减少你在后面的训练中可以做的重复次数，从而减少你的训练量。这意味着对大多数人来说，

　　休息一分钟或更少的时间可能不利于肌肉的生长，而不是有益的

　　。短休息时间的程序只有在执行大量的总集来补偿当你经常疲劳时的低工作能力时才有效。另一方面，如果你已经在进行高强度训练，并且增加了休息时间，这可能会导致过度伸展，减少肌肉生长。

　　训练频率:你每周应该训练多少次肌肉?

　　正如你所看到的，锻炼后肌肉生长的时间不太可能超过72小时。有可能增加这个周期的长度合成代谢窗口-通过大量的训练，但是几项对受过训练的人的研究发现，通过在一周内分几次进行相同的训练，你会得到更好的结果。

　　

　　McLester等人(2000)比较了一周进行一次大型全身训练或进行3次全身训练的训练方案。3天组的瘦体重增加了8%，而1天组仅增加了1%。(虽然没有统计学上的显著性，但研究人员称这是所有指标一致的明确趋势。)

　　Schoenfeld等人(2015)发现，每周进行3次全身训练组的肌肉生长明显优于每周进行两次肌肉劈裂训练组。(研究人员说，被分开的那组人每周训练每块肌肉一次，但看看实际的肌肉分裂情况，你会发现他们的手臂分别在手臂训练日和推拉训练日进行训练。)

　　Heke(2010)还将每周三次的全身训练计划与一周只训练一次肌肉的bro split进行了比较。全身组的无脂体重增加0.8%，体脂百分比下降3.8%，而bro组的FFM仅增加0.4%，BF%下降2.2%。这些差异在统计学上并不显著，但这可能主要是因为这些人都是坐在4个盘子上，而研究只持续了4周。

　　(是的，训练有素的人可以同时增加肌肉和减少脂肪。)

　　Crewther等人(2016)研究了橄榄球运动员进行3次训练的情况，要么是全身训练，要么是上下分体训练，因此每周的训练频率实际上是3倍，而不是1.5倍。全身组减掉的脂肪更多(饮食不受控制)，肌肉也没有明显增加(1.1% vs. 0.4% FFM)。

　　总之，为了最大限度地增长肌肉，你可能需要每周至少训练每块肌肉两次。如果你每周只打一块肌肉，你的兄弟就会分裂，这是不行的。事实上，目前大多数争论的焦点是，每周两次以上的高频率训练是否更有益。我最近回顾了几项关于这方面的新研究，你们可以在这里读到。

　　训练强度:每组你应该做多少次?

　　传统的兄弟健身答案是6-12次代表为肥大范围，低代表主要有利于力量，高代表主要有利于耐力。你可能见过下面这张图片，它说明了肥厚带的概念。

　　肥厚区:仅仅因为有人把它变成了一个花哨的形象，并不意味着它就是真的。就像布罗分裂和短暂的休息期一样，从来没有太多的证据支持肥厚带的存在，尤其是在低端。为什么体重较轻的人对肌肉生长的刺激效果较差?你感觉不到。适当的循环范围可以产生良好的泵浦。高强度的运动也可以，但它们也可以像有氧运动一样，而且是你第一次感觉不到的运动。当你拿起它时，感觉它的重量太轻了。也许主要是基于这种感觉，人们把肥厚放在力量-耐力连续统一体的中间。问题在于，力量和耐力是表现的衡量标准，而肌肉肥大是身体结构的变化。它们是不同的东西，并不相互排斥。事实上，肌肉肥厚与力量是内在相关的，因为肌肉横截面积的增加增加了其输出力量的潜力。

　　撇开感情不谈，让我们看看证据是怎么说的。早在2002年，Campos等人就发现，一套4组3 - 5次的力量训练计划和一套3组9 - 11次的健美训练计划在所有肌肉纤维中的肌肉生长量是一样的。随后的大量研究证实，给定的低强度和高强度的训练对肌肉生长同样有效。此外，2012年，随着Stu Phillips使Mitchell等人的研究成果得到推广，肥厚区域的概念开始瓦解。Mitchell等人的研究发现，在1RM比例为30%的情况下进行训练至失败，与在1RM比例为80%的情况下进行训练一样，可以促进肌肉生长。随后的研究再次证实了这些发现，尤其是布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)实验室的几项研究。我们现在有强有力的证据表明，至少在短期内，只要你的训练接近失败，肥厚区更像是1RM的30-100%，或者大约是1-30RM，而不是6-12RM。

　　此外，把自己限制在broscience的“肥厚甜蜜点”可能是有害的。在证据薄弱,并不是所有的研究支持它,一些研究表明,训练与广泛的代表区导致肌肉的生长比总是坚持8 - 12代表每集。这可能是因为你需要各种各样的代表范围最大化所有类型的肌肉纤维的增长。还有其他原因可以改变您的代表范围或使用更高或更低的负载。一个明显的原因是，较重的重量更有利于力量的发展和肌肉的活化，从长远来看，这可能反过来促进肌肉的生长。此外，使用不同的rep范围可以增强疲劳管理，因为不同的rep范围产生的疲劳类型不同。高强度的运动对预防过度运动损伤尤其有用，因为它们产生的代谢压力有利于改变肌肉与结缔组织刺激的比例:高强度的运动对关节更容易。

　　总之，不要把自己限制在所谓的肥厚范围内。它可能是完全有害的，并且毫无理由地极大地限制了您的培训设计选项。在刺激肌肉生长方面，一组6-12次的练习并不比同样数量的较重的练习或同样数量的接近失败的练习更有效。

　　你应该训练自己走向失败吗?

　　许多健美运动员训练失败。没有付出就没有收获，对吧?这些最后的代表给你最好的泵。阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)有一句名言:“没有付出就没有收获”的心态。

　　这是一种令人钦佩的心态，但你的肌肉同意吗?不，在某个时候，你的肌肉会得到暗示，你就不用再把它们扔掉了。几项研究发现，通过“意志中断”的训练，你的肌肉得到了同样的增长。“意志中断”指的是当你感觉你已经完成了，你直觉上停止了，就像你通过训练完成了短暂的肌肉衰竭一样。

　　现在，并不是说训练到失败完全是白费力气。一些研究发现，相对于同样数量的训练，失败训练确实能促进肌肉生长。这样做的好处似乎只是因为你做了额外的练习，因为通过添加更多的次最大运动量来完成相同的重复量可以达到相同的肌肉生长量。而培训对失败的有益效果也有很大的代价。对失败的训练大大增加了你所引起的疲劳程度，以及你的肌肉需要的恢复时间。

　　总而言之，你不必把所有的设置都失败。虽然对失败的训练是有益的，但你的总训练量才是最重要的。只要你对你的肌肉达到同样的整体刺激，你就能得到同样的效果。