凯·格林(Kai Greene)已经好几年没有参加比赛了，但这并没有改变一个事实，那就是他已经成为健身界最令人印象深刻的人之一。他的体重和宽度是无与伦比的，这也是他在2009年至2014年成为奥林匹亚舞台上的中流砥柱的部分原因。

　　尽管自2016年以来，我们再也没有见过它在比赛中优雅登场，但这只“捕食者”一定会保持良好的状态。他的身材一年四季看起来都很好，所以一直有传言说这位长期以来深受粉丝喜爱的运动员将在奥林匹亚复出。今年早些时候，有关2019年奥运会的传言在网上盛传。

　　但是，在他回来之前，用他的防弹战术把你自己打造成一个值得赞赏的人。

　　 健身 5种塑造令人印象深刻的体格的方法

　　遵循以下锻炼肌肉的建议，打造出一个需要尊重的体型。

　　 高级锻炼 终极背部锻炼

　　你在健身房见过这些吗?你渴望挑战。

　　

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　　1。热身

　　最正统的方面格林的锻炼甚至开始前培训是显而易见的,当他温度升高15分钟trisets各种练习,包括弯下腰哑铃后方侧根(关注后三角肌),直立行(关注陷阱),和下降(目标胸部前面的解决和肱三头肌)。在我们观察到的一项训练中，他做了六项热身运动:三组宽握引体向上、俯卧撑和平行握杆引体向上，然后是三组后外侧肌、直立排和直臂下拉。重量保持在轻，和设置远远低于失败。

　　“这只是为了让血液流动起来，让我的大脑投入其中，然后开始做运动，”他谈到热身运动的选择时说。格林从不孤立地考虑一个身体部分。他总是专注于他的体型的全貌，因此他将包括拉深，他将一起工作后三角和陷阱与拉特。“我总是在想不同的方法来收缩我的肌肉，得到最有效的后二头肌和后阔肌。”

　　

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　　2。运动的选择

　　格林热身三连体的另一个目的是感受他的各种肌肉是如何协同工作的。这有助于确定他将选择哪些练习，以及按照什么顺序进行。在他进入健身房之前，他大概知道锻炼的情况。当他热身时，他的注意力就集中起来了。“我做热身并不是为了走过场。我专注于我面前的任务。我在做一个心理调查，从我的陷阱顶部一直到我的脊椎，直到臀大肌上方。

　　我从身体得到的反馈决定了我做什么运动，以及我选择做这些运动的顺序。最近，他选择的行数(主要是厚度)超过了下拉和下巴(主要是宽度)。这是因为他的低挂拉特像一把高尔夫伞一样展开。他不需要更多的宽度，但他想要更多的上背部密度。

　　

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　　3。重量

　　格林强壮得可笑。我们看到他做了495磅的卧推。但是，尤其是在背部，他更关心的是肌肉的感觉，而不是他移动的金属量。“我凭感觉走。我想，与其搬起一间房子或整个健身房，不如由感觉来引导，试着与我想要击打的肌肉建立一些真正敏锐的联系。

　　重量只是一个工具。如果你想钉钉子，你会专注于锤子还是钉子?你最好把注意力集中在你要打的东西上——钉子——而不是用来打那个东西的工具——锤子。健身训练也是如此。专注于你想要击打的东西，你的肌肉，而不是击打那个东西的工具，重量。”

　　

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　　4。

　　和格林背部训练的大部分因素一样，他每组做多少次代表很大程度上取决于感觉。他很少低于10岁，但他可能超过20岁。

　　“这完全取决于我的感觉，”格林说。“我不确定自己想要做多少次代表，因为我不想对自己的能力设限。我通过感觉，我让我的肌肉决定我做了多少次，而不是我的大脑告诉他们什么可以做，什么不能做。你的肌肉比你的大脑想象的要强大得多。”

　　

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　　5。 收缩

　　“当我在做机器排的时候，”格林说。“我在考虑 收缩。我可以更好地控制机器排，比我做杠铃排时更专注于收缩。我做杠铃排，但我最近一直强调机器排，因为我想要隔离我的内部拉特，中间陷阱，和后方的三角洲更多。这些是我的目标区域，你可以在划水的时候尽可能把手肘往后拉，让你的肌肉收缩得更有力，你可以感觉到肌肉深处的收缩。”

　　

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　　6。每圈拉伸

　　格林还强调了每个众议员的伸展运动，这一点在单臂哑铃行中尤其明显，他不考虑自己用了多少重量，而是把它变成了一种极其孤立的练习。他每次都做了充分的伸展运动，所以他感觉后背中间的肌肉被拉了一下(下面的陷阱)。

　　他解释说:“在做单臂哑铃练习时，我的陷阱和后三角肌可以发挥很大作用，我做这个动作主要是为了满足这些领域发展的需要。”“我不会做任何半蹲。很多人会把收缩和伸展的部分切除，然后做中间的部分。对我来说，伸展和收缩是最难的部分，尤其是训练回来的时候。”所以我总是在练习开始时特别强调伸展，在练习结束时特别强调收缩。”

　　

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　　7。Mind-muscle连接

　　这是格林所有训练的一个重要组成部分，当你回来训练时，这是至关重要的，因为你通常看不到肌肉在工作。相反，你必须感觉到它们在工作。“大脑和肌肉的联系是训练中最重要的因素。随着时间的推移，你可以通过摆出肌肉的姿势来锻炼，也可以通过密切注意肌肉运动时的感觉来锻炼。

　　最终，你的大脑可以读到你的肌肉提供的反馈，你的肌肉可以对你的大脑提供的刺激做出反应。练习在布景之间或任何时候摆姿势。感觉你的肌肉在整个动作中都在运动。最终，你的大脑和肌肉会说同样的语言，并进行交流。”

　　

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　　8。Iso-tension

　　摆姿势不仅对大脑和肌肉的连接至关重要，也是一种锻炼形式。“我经常在比赛间隙活动筋骨。这种等张力效应让我击中了布景可能漏掉的肌纤维，也让我在下一次布景中瞄准了这些肌纤维。摆姿势不只是在观众面前的舞台上做的事情。这应该是你的健身计划的一部分，以打击那些领域，如内部拉特，菱形，和后方三角肌。有时候，真正激活这些肌肉的最好方法是在一组训练中、一组训练后和训练后有意识地弯曲它们。”

　　

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　　9。协同作用

　　格林通常以硬举结束背部训练。因为他的背部已经被其他的运动消耗殆尽了，而且他每组做12到15次，所以他只需要增加到405磅。他说:“我不想把整个健身房都抬起来。”“我只是想锻炼一下我那天要锻炼的肌肉。我想到了我的脊椎矫正器。我想我的拉特。我想到我的陷阱和后方的三角洲。

　　对大多数人来说，硬举就是拿起一个重物然后放下。但对我来说，关键是要从上到下锻炼背部，让肌肉协同工作。在推,我整个背来活着,我能与每个众议员合同非常强烈我喜欢把它结束时我的锻炼因为它允许我,在做每一个代表,精神上走过,重新审视每一块肌肉,我训练常规在那之前回来。”

　　

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　　10。可视化

　　这是每个格林训练的关键组成部分。他想象着动作如何进行，以及他希望肌肉如何随着时间的推移而生长。他解释道:“视觉化是一种必不可少的健身工具，也是人生成功的基本工具。”“为了取得伟大的成就，你首先必须能够看到自己实现了那件事。”

　　在每次背部训练之前和过程中，格林所设想的是，下一次他站在舞台上背对裁判，击打后二头肌，然后向后伸展。他在想象新的肌肉，新的肌肉之间的分离，新的肌肉细节。他想象着在任何健美比赛中，赢得通常被认为是最关键的两个姿势——后仰。他想象着一场胜利，结果他成了最后一个站着的人。