新年决心有一个技巧可以让你走上成功之路。像“我要吃得更健康”或“我要多锻炼”这样含糊不清的承诺往往很快就会落空，因为它们不够具体。任何过于繁琐的事情（“我要减掉3英石”，或者“我要每周去健身房三次”）都可能让人望而生畏，几天后就会放弃。

　　相反，专家建议专注于做一个非常具体的健康改变，就在一月份。设定一个具体的目标和结束日期可以让挑战更容易实现，不那么令人生畏，增加你成功的机会，反过来，帮助你建立持久的积极习惯。

　　因此，为一月制定一个计划，选择一个适合你和你的生活方式的挑战，以及将支持你全年的健康日常活动的跳板。寻找灵感？这里有7个建议让你开始：

　　加入一个慈善力量训练挑战，比如脑膜炎现在的深蹲拯救生命，它要求你在一个月内每天做100个深蹲。

　　健康益处：政府的体育活动指南建议成年人每周至少进行两次肌肉强化（抵抗）活动，以增强整体健康和力量，保护关节，保持灵活性、机动性和平衡。

　　健身专家Shakira Akabusi （stronglikemum.com）说：“阻力运动看起来令人望而生畏，但你不需要在健身房举重。”“我们可以用自己的体重做一些运动，比如弓步、深蹲和改良平板支撑，这些都是很好的开始。”

　　夏奇拉建议，如果一开始一项运动太难，那就把它变得容易一些。“例如，你可以通过抓住椅子或餐具柜来支撑蹲姿。”

　　圣诞节喝酒喝多了？接受“一月戒酒”挑战——一个月不喝酒——这是由英国戒酒协会发起的。注册并下载Try Dry应用程序，跟踪您的单位，卡路里和节省的资金，并监控您的健康状况，并在您实现目标时获得徽章。

　　健康益处：发表在《胃肠病学与肝病学研究》杂志上的一项研究发现，戒酒一个月可以减轻体重，降低血压和患糖尿病的风险，还可以减少经常饮酒者血液中与癌症相关的生长因子。研究结束大约7个月后，参与者的饮酒量仍比以前平均减少了20%，部分原因是一段时间的戒酒可以重置一个人与酒精的关系，起到熔断机制的作用。

　　戒酒小贴士：英国戒酒协会的首席执行官理查德·派珀博士建议，你要“找出你为什么”，提前弄清你想戒酒的原因，这样可以帮助你专注于积极的一面，保持动力。

　　他说：“无论你是厌倦了宿醉，还是想省钱，还是有一个健康和健身的目标，或者只是想长期戒酒，把这些作为方便的提醒记录下来都会很有帮助。”

　　“囤积你喜欢的无酒精饮料，像往常一样参加社交活动，这样你就可以帮助摆脱酒精是放松、美好时光和社交必不可少的错误联想。”

　　报名参加1月份的全植物饮食计划（veganuary.com），你将获得免费的膳食计划、营养指南和食谱，这些可以帮助你在尝试的同时确保饮食均衡。

　　健康益处：“动物性食品含量高的饮食会增加患心脏病和2型糖尿病等疾病的风险，”表现和减肥教练凡妮莎·斯图尔曼（vanessasturman.com）说。

　　“用富含纤维的植物性食物代替这些食物有助于降低这种慢性疾病的风险，减少对食物的渴望（这有助于减肥），改善肠道健康，并为身体提供更多的微量营养素。”一项研究甚至发现，采用纯素饮食可能有助于在八周内逆转某些衰老过程。

　　让素食坚持下去的小贴士：Vanessa建议，让你的素食之旅变得愉快，不要让自己处于压力之下。她说：“做你能做的完全没问题。”

　　“这是为了寻找乐趣，探索新的食物。尝试半个星期，一天两餐，或者在一月份的几周。

　　“把你最喜欢的一些食谱变成素食——在辣椒里用豆类代替碎肉，在咖喱里用鹰嘴豆做底，或者在吐司上用豆腐炒而不是炒蛋。”在网上搜索你最喜欢的菜，但要在菜的前面加上“素食主义者”这个词。

　　“如果你在1月份之后没有完全成为素食主义者，那么继续坚持植物性饮食真的可以促进健康和福祉。”

　　道德公司Viridian Nutrition的营养学家菲尔·比尔德（Phil Beard）说：“根据英国国家医疗服务体系（NHS）的建议，每日糖的最大摄入量仅为30克，但我们平均摄入的糖是这个数字的三倍。”

　　菲尔补充说，糖很容易上瘾，所以如果你担心自己的摄入量，哪怕是一个星期不吃糖也能帮助你打破对糖的依赖循环。

　　健康益处：“高水平的糖对身体来说很难处理，”菲尔说。“这导致血糖水平持续偏高，从而导致胰岛素抵抗，然后是2型糖尿病。”

　　坚持减肥的小贴士：Viridian提供7天糖排毒计划(8.25英镑；Viridian -nutrition.com)，其中包含了一份指南，里面有小贴士和低糖食谱，还有14粒Viridian铬和肉桂复合胶囊，配方可以帮助你停止对糖的渴望。

　　“铬被发现可以维持正常的血糖水平，肉桂被证明有助于维持健康的血糖水平和健康的体重，”菲尔说。

　　“每天起来”（RED）是一项社区倡议，鼓励人们通过运动来改善情绪，并为每月设定每日运动目标，并获得赞助来为慈善机构筹集资金（join.redjanuary.com）。

　　健康益处：心理健康基金会表示，有规律的体育锻炼可以将患抑郁症的风险降低30%。

　　RED与牛津大学的研究表明，超过一半的“一月RED”参与者表示，在参与挑战后，他们感到压力减轻了，抑郁的迹象也减少了。

　　坚持锻炼的小贴士：选择任何你喜欢的运动，但可以很容易地融入你的生活方式。之前的参与者承诺每天至少做10分钟瑜伽，每周至少游泳三次，每天至少在户外活动30分钟或尝试室内攀岩。

　　许多慈善机构正在举办筹款挑战活动，鼓励人们在一月份步行或跑步几英里。例如，看看苏格兰阿尔茨海默氏症的90,000步挑战和英国肠道研究的挑战42。

　　健康益处：物理治疗师丹尼·布伦顿说：“像散步或跑步这样的运动可以帮助降低患冠心病、2型糖尿病和中风等疾病的风险，在管理心理健康方面也发挥着重要作用，不仅有助于降低患抑郁症的风险，而且在治疗抑郁症方面也是一种非常有效的策略。”

　　让它坚持下去的重要建议：“如果你刚开始锻炼，确保你逐渐建立你的时间和距离，因为太多，太快会让你有受伤的风险，”丹尼说。

　　他补充说，穿有效的步行靴或跑鞋。买减震鞋垫，减少对关节的冲击。我向我的客户推荐Enertor鞋垫。”

　　“如果你经常依赖方便食品，这个挑战是为你准备的，”营养学家罗布·霍布森说，他是《不加工你的家庭生活》一书的作者。“从头开始烹饪，即使是最简单的方法，也可以改善你的健康，改善你与食物的关系。”

　　健康益处：富含盐、饱和脂肪和糖的超加工食品（upf）的饮食与心血管疾病、糖尿病、肥胖和肾脏疾病的高发病率有关。从头开始烹饪可以让你吃得更自然，也可以控制你每餐的食材。

　　让它坚持下去的重要建议：“记住，它不一定是复杂的或耗时的，”罗伯说。“混合几种成分仍然很重要。想想简单的沙拉，或者甚至“欺骗”不含添加剂的披萨底或披萨卷，上面放上新鲜的食材。

　　“提前计划会让事情变得更容易。多烤一些蔬菜，第二天用来做意大利面、三明治或汤。准备几袋蔬菜煸炒。

　　“批量烹饪谷物或扁豆，作为速食的基础，或者简单的一锅饭，你可以在一周内用草药和香料重新烹制。冷冻蔬菜和罐装豆类也是很好的捷径，而且不影响营养。”